抗衰老食疗 10 (你喝的胶原蛋白有用吗?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

好了，今天来一个还回基本步。要强壮大家的基层概念!

我们每天那麽渴望吸收胶原蛋白，喝的涂的，去预防或对抗它的流失，有效吗？首先要明白，胶原蛋白是由胺基酸组合而成，是存在于身体软组织的结构性蛋白纤维 (Structural Proteins)。在新陈代谢的过程中，身体每天会不停製造和分解胶原蛋白。
是蛋白质，当然是从日常的饮食吸收。

进食含蛋白质食物后，先在胃部被蛋白酶 (Pepsin)分解成份子较短的多肽 (Polypeptides)。接着，在十二指肠，被胰脏蛋白酶 (Trypsin)分解成二肽 (Dipeptides 两个胺基酸份子) 或三肽 (Tripeptides 三个胺基酸份子)。最后在小肠，被肠脏胺基酸肽酶 (Amino Peptidases) 分解至胺基酸 (amino acids)。

单份子的胺基酸 Amino acids (及二肽和三肽) 会从肠脏吸收，经肝肠导血液循环 (Portal Circulation) 输送到肝脏。肝脏便会把旧有的胺基酸 (70%)，跟新吸收的胺基酸 (30%) 进行分解或组合，再次成为健康有效用的蛋白质。胺基酸 (amino acids)也会随心脏血液循环 (Systemic circulation)输送到其他器官包括皮肤，再组合成皮肤胶原蛋白及其他蛋白质。

皮肤蛋白质合成多寡，则受身体外在或内在因素互相影响控制。若没有营养不良，胺基酸 Amino acids 只是材料，多了，也不一定增加胶原蛋白的製造。

一向对各类型的保健养生食品饮料，持开放的态度。只要是品质优良的產品，没有有害的成份，这是个人的选择。
人参，燕窝，冬虫草，灵芝⋯若没有效，相信也没有那麼多人服用吧。
我个人是不反对喝这些胶原蛋白补充剂，算是以形保形的概念吧！虽然不能说，可增生骨胶原，但可补充日常饮食的不足。但附带的维生素，矿物质，也可为日常饮食营养作一点补充! 味道也不俗! 至于值不值这个价钱，自己决定吧!

刘士彰的画 2010

抗衰老食疗 8 ( 知道吃「饭」是「有害」的吗? )

Posted on 2012/01/31 by drjames

J: Dr James F: 微博粉丝

J: 学习题：有没有人知道，白米饭含什么东西？知道吃「饭」是「有害」的吗?
F: 碳水化合物？？
F: 淀粉质…葡萄糖…？
J: 只有这个？我们每天吃很多…
F: 还好我不喜欢吃饭的！
F: 我几乎不吃米！
J: 那妳是吃什麽的？
F: 水果，蔬菜，坚果，杂粮
J: 杂粮是什麽？
F: 杂粮啊，玉米燕麦红薯等等
J: 就是这个了，有害！
F: 想不到了~哈哈~ 蛋白质？
J: 真的要想吗？每天吃的是什么也不知？
F: 脂肪~ 钙~ 铁~
J: 知道妳努力了。抱抱！看我的博文吧。

友人问我：「吃饭，是不是不好？」
我想还是在这，跟大家一起分享，一起学习吧！

在抗衰老营养学中，米饭，麵条，麵包，玉米…等高淀粉质食物，属于不良的碳水化合物(unfavourable carbohydrates) 不应常吃。

说吃米饭有害，当然不是说: 「吃米饭会肚子痛，有毒，令身体不息。」吃了这类高淀粉质的食物后，确实对身体有影响…

1. 淀粉质在消化后，会转化成糖份，令血糖急速上升。令胰岛素上升，糖份变转化成肝糖(glycogen)和脂肪，存在身体内脏器官和皮层。慢性身体的影响包括，糖尿病，肥胖，心脏脑部血管疾病…等。

2. 在淀粉质的消化过程初期，血糖会上升，引发胰岛素增加，上升的血糖便会被急速控制而下降，后来令身体血糖下降至低于正常水平，也令人疲倦和有睡意。

3. 抗衰老医学概念中，若血糖水平不能在稳定的水平，是浪费能量，产生氧化物，自由基，毒素，破坏身体机能，会引致疾病和衰老。

4. 米饭麵等食物，除淀粉质和小量纤维外，只含极微量的维生素和矿物质 (微营养 Micronutrients)。微营养在食物的处理过度中，亦会流失，结果只剩下大量不良的碳水化合物。

5. 血糖上升，增加身体「醣化作用」，令身体正常的蛋白质失去功用，如胶原蛋白和弹性纤维失去弹性，引发皮肤衰老的变化。

6. 吃高淀粉质食物，可令我们很快有饱肚满足的感觉。一碗饭，便够一餐。就是这个原因，令我们不能吃更多有益有营养，包含丰富维生素，矿物质，胺基酸…等的食物，维持身体健康，抵抗力，抗衰老的功能。所以一般人都不懂，饮食正常，热量也够，为何还会营养不良，缺乏维生素，因为你根本没有吃够和吃对。米饭，真的把我们肚子有用的位置浪费掉！

7. 没有吃饭，确实会令人比较易有「饿」的感觉，所以每天进食的次数要增加。一天五餐比较理想，而每餐要选择适当的食物，(良好的碳水化合物 favorable carbohydrates) 在保持血糖份量的同时，被免吸收多馀的热量，增加身体负担。

8. 有营养的食物，是不会令人肥胖和衰老，高热量的食物才会！

要改变大家的习惯，当然不易。慢慢吧！不是不可吃淀粉质，只是吃少一点，一星期一次就好了！
当明白抗衰老饮食的技巧，健康和青春，便会陪伴你左右了！

好了，什么是良好的碳水化合物 favourable carbohydrates?

抗衰老食疗 7 (有没有服用维生素？)

Posted on 2012/01/31 by drjames

J: Dr James F: 微博粉丝
J: 想了解大家有没有服用维生素的习惯？是那种？
F: 30种维生素和矿物质太多呵呵
F: 有呀！我家和公司都有超多的维他命丸！
F: 嗯大陆逐渐有习惯但不普及。
F: 综合的吧。
F: 我吃复合维生素，还有VB、Q10、胶原蛋白、葡萄籽等很多种，我这种意识也是这两年才开始的
J: 很好。你是怎样吃的？什麽时候吃的？
F: 晚上吃维生素e 早上我会吃一粒养生堂维生素c
F: 中午饭后先吃标注剂量的一半，晚饭后再吃一半，临睡前吃胶原蛋白
F: 我吃唯B，唯C，早饭后就吃。
F: 早上饭后估计没啥用吧？
F: 餐后服C,睡前服E。
J: 请问有没有原因要这样吃？
F: 原因嘛，呵呵没有，只是我看了多年台湾韩国的美容节目，再加上看了些书，所以自己总结出来的，每个人也许习惯都不同吧
F: 没有, 因为觉得在食物上吸取会比较好
J: 很好呀！信念很正确。可是妳每天吃什麽东西？多少餐？真的够营养吗？
F: 好像要早上吃比较好，不过我都晚上吃。。。早上我会不记得。
J: 对呀! 很多人都是这样！
F: 我觉得真正的营养应该从天然的食物中获取，并且是一个长期过程。没有捷径，医师觉得呢？
J: 同意一半。抗衰老食疗理念，认为营养不足，是衰老和疾病的成因之一。可是，都市人很难从日常饮食中，摄取全部足够的微营养 micronutrients。适当的补充是需要的。
F: 想问在感冒或发烧时吃维C对恢复有帮助不？？谢谢~~
J: 很多人有这个想法。先让我收集意见，我会给你答桉！

都市人工作繁忙，食无定时。为了补充日常所需的养份，不少人也有服用维生素，矿物质，胺基酸或胶原蛋白…等。在抗衰老医学中，除碳水化合物，蛋白质，脂肪 (Macronutrients)以外，维生素，矿物质，胺基酸等 (微营养Micronutrients)的摄取，也是非常重要。要有健康的身体，我们必须从食物和补充济 (Supplements)中获得足够的微营养。缺乏它们不单会影响身体，损害抵抗力，引致疾病，提早衰老，严重的更可导致死亡。

怎样才得到应有的营养? 必须注意以下各点:
1. 当然要食得健康，选择新鲜 (Fresh)，有基 (Organic)，不含农药和重金属的食物。
2. 包含各类型和足够份量的食物。人为了方便，食含高脂和不良碳水化合物，如饭，麵…等，淀粉质类的高热量食物。又快又饱肚，可是营养则欠奉。
3. 不要偏食，鱼肉蔬菜水果都要。若真的素食或对某种食物過敏，我们便要懂得保充不足的微营养。减低营养不良的机会。
4. 要摄取充足的营养，食物固然重要，但能不能被身体吸收，也不可忽视。肠胃消化不良，肠脏敏感 (Irritable Bowel Syndrome), 酗酒 … 也会影响微营养的吸收。
5. 不同维生素和矿物质的吸收，要配合我们的生活习惯和饮食。举例: 维生素 A, D, E, K 等油溶维生素 (Oil-soluble vitamins)，必须配合脂肪才能被吸收。维生素E, 不是在睡前服用的，因为没有跟脂肪一起，是不被吸收的。
6. 钙 (Calcium)，铜 (Copper) 须在空肚时才可吸收。而镁 (Magnesium citrate)，则须在早餐后服用，因為空肚服用，會引起腸胃不適。每天服用一粒综合维生素和矿物质，不论什麽时候，一定都不是最理想的。
7. 不少人会看到宣传广告，认为自己也有缺乏某种微营养的机会。结果，便买下很多不知名的补充济。什麽名不知，什麽时候吃也不知，有没有重复或过量，更不知。浪费又不环保！为何不从适当的食物中摄取，这不是更健康吗?

上述只是概括的理念，怎样得到足够的营养？日后再慢慢详谈。
好的，大家是不是每天也吃饭 (白米饭)，知道吃「饭」是有害的吗? 不知？！

刘士彰的画 2010

抗衰老食疗 6 (一天要吃五餐)

Posted on 2012/01/31 by drjames

好了，知道自已每天应摄取食物的份量后，便须要把食物分配。目的是按我们每天的活跃程度，把热量平均分配。尽量把血糖控制在稳定的水平。之前有说过，每当进食后，血糖便会上升，并引发胰岛素的产生，胰岛素使血糖下降，变成肝糖和脂肪。还有当每餐进食过多时，身体需额外能量把食物消化，令人疲倦和睡意，也会产生较多的氧化物和自由基，增加糖化作用（glycation) ，破坏身体组织，引致衰老。

所以若每天只吃三餐，每餐的份量便相应增加，血糖和胰岛素上升也较高。我的建议是把每天的食物，分配成五餐，即三餐主餐，两餐副餐。这就是我们常说的「小食多餐」便不会肥的原则。

吃主餐后的三至四小时应进食另一餐，吃副餐后的二至三小时应吃下一餐。这样子，除了睡觉的八小时外，食物便平均分配在馀下的十六小时。紧记，叫大家吃五餐的意思，是把一天的食物分五次进食，不是要大家吃五「大」餐。

当经过一整睌的睡眠后，我们的血糖便会在较低的水平，这样胰高血糖激素（glucagon)和其它压力激素（stress hormones) 会上升，令血糖上升，和引致身体的肝糖，脂肪和蛋白质分解。蛋白质的分解也是衰老的原因。所以建议，在起床后一小时内进食早餐。同样，饥饿跟过饱一样不好，不希望睡前有飢饿的感觉。建议：每天最后一餐应在睡前两小时。

还有，若需运动，应在一小时前进食含碳水化合物的食物，增加血糖份量。

以自己为例：每天七时起床，九时上班，工作至黄昏六时，大约晚上十一时睡觉。所以我的早餐大约早上七至八时，早上十一时吃点小食，大约下午一时吃中饭，下午四至五时吃下午茶，晚上大若八时进食晚餐。

对呀，我也没百份百跟从（睡前两小时进食）因为我的晚餐一般都比较丰富。
紧记，进食时不要过急，这样不单令食物更易被消化，也使身体令人有饱肚满足的激素（leptin)上升，食量也因此而下降。

希望大家可按以上要点，把美味的食物好好分配，令每天都精力充沛。

抗衰老食疗 5 (血糖控制的重要)

Posted on 2012/01/31 by drjames

抗衰老食疗中，血糖的控制十分重要。

大家知不知到糖尿病的可怕？糖尿病的病人因缺乏控制血糖的能力。当进食高糖份或过量淀粉质，血糖的份量便突然升高。久而久之，便破坏身体组织，引起各种不同併发症，例如血管病变，神经系统病，肾病，视网膜病变，全身器官都会受影响。为什麽血糖高会引起病变？主要是由于糖份跟组织蛋白质及脂肪粒子产生化学作用 (糖化作用 glycation)，破坏正常功能产生病变。glycation还会增加身体氧化压力，产生自由基，引致发炎反应，製造进阶糖化合物( advanced glycation end products )，如 3-deoxyglucosone 它是破坏皮肤的物质。研究証实，防止glycation可以减低糖尿病併发症机会。

我们相信，不单只在糖尿病的病人，一般健康身体的人士，也可以因血糖短暂升高，引致糖化作用。糖化作用会破坏皮肤胶原蛋白，弹性纤维，形成衰老变化，如皮肤旱燥，粗糙，皱纹，皮肤鬆弛等。

还有，血糖的提升，会令胰岛素增加，血糖会被转化成脂肪储存，引致肥胖。
所以血糖的控制十分重要。

下回跟大家讨论，怎样用抗哀老食疗，将每天需摄取的食物平均分配，把血糖控制在稳定的水平。

抗衰老食疗 4 (女性每天应摄取的热量?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

女性的计算办法:
利用坐围，腰围，和身高，找出脂肪比例。
坐围90 cm 腰围60cm 身高 170cm 体重60kg 换算得到的脂肪比例是 17%
（需要用脂肪比例对换表）
mean mass(淨重) = body weight(体重) – fat mass(脂肪重量)
=60 – 60×17%
=60-10.2
= 50

再配合 physical activity factor (运动指数)
运动量
没有运动 1.10
微量运动 1.32
中量运动 (每週少于 90分钟) 1.54
高运动量 (每週 >90 至 150分钟) 1.76
非常高运动量 (每週多于 150分钟) 1.98
运动员/重量训练 (每週五次以上) 2.20

每天应摄取蛋白质 = mean mass (淨重) x physical activity factor (运动指数)
高运动量者 50 x 1.76
每天应摄取蛋白质 88 gram (克)
再按每 7gram 蛋白质 9gram 碳水化合物 1.5gram脂肪的比例作原则，
即88gram 蛋白质 113gram 碳水化合物 19gram脂肪，便是每天的热量了。

下次跟大家分享，怎样把一天的食物平均分配，对身体最有益，最有抗衰老功效。

备注: 大家不难在互联网上找到脂肪比例对换表。若真的找不到，可以给我上述的数字(坐围、腰围、身高和体重)，我会尽量帮大家找出脂肪比例。

Martini Lady by Michael Lam

抗衰老食疗 3 (男性每天应摄取的热量?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

很久没有写抗衰老的文章了。说真的，这真是不容易写的课题。不同的医学研究，专家们的意见，复杂的医学概念和理论… 就是做人类的医学研究去証实食疗的抗衰老功效，也不是那麽简单。可能要等好几十年才可确定，大家有没有这个耐性和时间呢？
我写的是我认为比较可信的方法，有一定的医学証据。虽然是蛮复杂的概念，大家需要多点时间去消化。但当掌握了重点和获得食疗的效果，大家便可轻鬆地享受青春的活力了。

看到很多抗衰老和减肥餐单，都会用体重去计算每日应摄取的热量。
此计算没有把脂肪比例，日常活动和运动量计算在内。举例，如脂肪比例较多的人，便会摄取过多热量，因而变成更多的脂肪聚积。身体亦要用额外的能量去消化代谢多馀的食物，令身体器官加重负担，产生氧化物和自由基，加速破坏身体组织，引致衰老。
当然经常运动的人，所需的热量会比较多。

我们每天所需，应以mean mass (淨重)的成份计算，计算每日所需的蛋白质。
先计算脂肪比例:
男性: 利用腰围，手腕尺寸，和体重，找出脂肪比例。
腰围：90 cm 手腕尺寸 15cm 体重 71kg 换算得到的脂肪比例是 25%
（需要用脂肪比例对换表）
mean mass(淨重) = body weight(体重) – fat mass(脂肪重量)
= 71 – 71×25%
= 71-17.75
= 53.25 ~ 53

每天应摄取蛋白质 = mean mass (淨重) x physical activity factor (运动指数)
如没有运动者 53 x 1.1
每天应摄取蛋白质 58 gram (克)
再按每 7gram 蛋白质 9gram 碳水化合物 1.5gram脂肪的比例作原则，
即58gram 蛋白质 75gram 碳水化合物 12.4gram脂肪，便是每天的热量了。
若要达到减肥的效果，需要把碳水化合物和脂肪的摄取量减少最多20%。

是不是很复杂呢？只是计算一次而已。接受吧！

下次跟您们介绍女性的计算办法。

抗衰老食疗 2 (咖啡乐)

Posted on 2012/01/31 by drjames

早上一杯香浓的咖啡，好像把能量注入身体的感觉

昨天收到读者的电邮，询问有关抗衰老食疗的细节。提及自己喜爱喝咖啡和牛奶，更喜爱食淀粉质的食物如意大利麵，麵包和米饭，才有饱肚和满足的感觉。

我亦跟大家一样，享受美食带来的乐趣和满足。可是要食得健康，我们必须懂得选择，学会节制。了解食疗的重点，享受美食的同时，亦能保持身体健康，青春常驻。

提供食疗的要点，是给大家作参考，不是要百份之百跟从。跟从多少，则要看本身的要求和毅力。跟其它食疗一样，多多少少也要改变一点生活习惯。开始的时间，总有一段适应期，当时间久了，变成习惯，便没有什麽困难。当然，在改变的过程中，要有所得着。例如体重得到控制，精神状态得到改善，皮肤质素转好，都是令我们继续坚持下去的动力。

先跟大家分亨咖啡乐。我是每天都要喝一杯咖啡的人。早上一杯香浓的咖啡，好像把能量注入身体的感觉。天然有机的咖啡，亦含丰富的抗氧化物。可是要知道，咖啡豆在烘焙的过程中，温度高于摄氏150度，产生致癌物(aromatic amine) 。也有医学研究发现，过量的咖啡与帕金森病(parkinsonism, parkinson’s disease ) 和乳房癌变 (breast hyperplasia and carcinoma)有关。

还有咖啡含咖啡因。对健康的成年人来说，少量的咖啡因会有提神和增加集中力。可是过量，或对那些对咖啡因比较感敏的人，有可能引至心跳，手震，紧张，头痛，失眠等。
除咖啡以外，其它饮料如茶，软性饮料，朱古力饮料，能量饮料，有些药物如特效必利痛 (panadol extra)，亦含咖啡因，要被免过度摄取。我的建议是每日不应摄取超过每公斤体重2.5 毫克的咖啡因（2.5mg/kg）互联网上不难找到 – 饮料咖啡因含量对换表。

可是世界那有这麽简单，不同咖啡，烘焙方法，杯的大少，不同饮料，全部都是变数。怎样计算？不如简单点，每天不应饮用两杯以上含咖啡因的饮料。以后点饮料时，想想今天有没有过量，选择别的饮料吧，如白开水，果汁。

尽量被免睡前饮用咖啡。当服食药物时，应避免同时饮用含咖啡因的饮料，产生药物互相作用 (drug interaction)。

还有，我是会用天然蜜糖作甜味，把咖啡变得更有营养！yummy!

抗衰老食疗 9 (我愛天然有機的食物)

Posted on 2012/01/31 by drjames

今天随华娱卫视摄製队到一间有名的餐厅作「教主来了」美食篇的节目拍摄。对呀！是美食，不是医学美容篇。可是也跟医学美容有点关係。作为华娱卫视的健康节目顾问，当然要把健康的食疗法，跟大家分享。
一开始餐厅主管给我们介绍这裡的特色，她们特别注意食材的质素和烹调的方法。食材全部都是有机天然，无人造农药，香料，味精，色素…
她们只作低温烹调，希望尽量把食物的营养保留。要知道食得健康，也是医学美容重要的一环。
经过高温处理，如煎炸烤焗等，高于150度摄氏的状况下，除破坏食物的营养外，还会产生有害的致癌物质（如aromatic
amine/hydrocarbons)，应尽量少吃。
这裡另一特点，就是自家製乾果和果醋。是纯天然，不加糖份和防腐剂。乾果是我最喜欢的食物之一，因为它是抗衰老食疗中，维生素，纤维素，抗氧化物和(果糖)碳水化合物的来源。要尽量减少从淀粉质摄取碳水化合物。这样便没有那么容易疲倦和聚积脂肪。
最后，我们一整组人在裡吃了一顿美味健康的晚餐，「好饱噢！」真是爱上了美食节目了！