抗衰老食疗 17 (青春常驻微营养)

Posted on 2012/01/31 by drjames

今天是送虎迎兔大除夕，祝大家兔年行大运，身体健康，青春常驻。
明天要派红封包了，怎样派？就透过这网站平台，给大家一个「青春常驻」红封包…

The Nobel Prize in Physiology or Medicine 2009
jointly to Elizabeth H. Blackburn, Carol W. Greider and Jack W. Szostak for the discovery of "how chromosomes are protected by telomeres and the enzyme telomerase"

大家还有印象， 2009年诺贝尔奖医学奖得主是什么?

是发现细胞染色体怎样被 Telomeres 跟 enzyme Telomerase 所保护。专家认为 Telomeres 跟衰老有重要关係。 Telomeres 存在于每个细胞，是细胞染色体 Chromosomes 未端的DNA，保持年青细胞功能。

每当细胞分裂的时候， Telomeres 会慢慢变短。细胞分裂越多，越年老， Telomeres 越短。当短至某一长度后，细胞便失去分裂能力。细胞衰老，对抗氧化物 (Oxidative Stress) 及自由基 (Free Radicals) 的能力会减弱。心脏病，严重感染病，及其它衰老疾病…等的机会大增。有些研究发现，服用维生素，有助减慢 Telomeres变短的速度。

以下三类维生素，有助减慢Telomeres变短的速度。

维生素B12, 维生素C 和维生素E。这些都是身体所需的微营养 Micronutrients。

以下是含上述营养的食物。
维生素B12: 肉类，肝，鱼类，鸡蛋
维生素C: 水果，新鲜蔬菜 (如西兰花，椰菜，青椒红椒 …)
维生素E: 橄榄油，果仁，种子，蔬菜 (菠菜，西兰花，露笋 …)

当然，我们也可从维生素补充济得到上述营养。要有足够的份量，才有保护作用。那些每天基本摄取量 Recommended Daily Allowance RDA，是不足够的。若有看过我的抗衰老营养学文章，一定明白，服用的份量和时间是十分重要。否则，身体不能吸收，是浪费。
维生素B全 (含B12)，要早上吃。维生素E是油溶性的，要跟有油份的食物一起吃，才可吸收，不要空肚服用。
接过红封包，一定身体健康，活力充沛。

抗衰老食疗 16 (无淀粉不欢?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

J: Dr James F: 微博粉丝
J: 大家分享，节食或吃减肥餐时，遇到的问题?
F:我想最大的问题是没有决心吧:( 而且觉得很难吃.(吃减肥餐)
F: 难吃得情绪低落,减肥都好像受罚
J: 很同意。难吃的，不能长久！
F: 我有问题用蔬菜代替米饭和面包，吃完了，会感觉缺少点什么。就想用点什么别的取代，比如蒟蒻吗？
F: 有见识过一个瘦身成功例子。。跟减肥餐单吃两礼拜，再恢复普通饮食，在跟减肥餐单吃两礼拜（餐单秘诀就是少油少糖少淀粉）还不能喝酒汽水。所有饮料走糖走奶。。。
J: 不吃什么重要，但没什味道的东西，不能坚持多久。最后减了多少？身体有虚弱感觉吗？皮肤？
J: 跟你说，一口米饭跟吃一匙沙糖没分别，吃多了，会胖，也会在代谢过程中产生氧化物，自由基，破坏身体。糖是可吃，用果糖，不要蔗糖，控制一点份量！
F: 肚子怎么减…囧…除了肚子有点大，其他还好…
J: 年纪多少？有控制饮食和做运动吗？肚皮脂肪，是很难减。要多方面配合，可能要借助仪器协助。单靠运动节食，身体其它部份脂肪少了，包括胸部，肚腩还是没什改变！
F: 那面和面包也不行吗？比如把饭换成糙米会不会好一点，然后面包换成全麦面包可行吧？

我以为减肥瘦身最大的问题，应该是肚饿问题，营养问题，吃那样东西? 副作用如: 手脚冰冷，没气力，没精神，头痛，肠胃不息 … 甚至尿酸过高 (痛风症)

结果大家最关注的，反而是没有「饭」吃，减少吃淀粉的问题。想尽办法找米饭的代替品，如麵包，麦片…等。
好，那就把这个课题分开讨论。

之前的文章已解释了，为什么吃米饭或高淀粉食物，对身体会有不良影响和引致衰老。
抗衰老食疗 8 ( 知道吃「饭」是「有害」的吗? )

这裡，让我先解释两个医学名词 Glycemic Index 和 Glycemic Load。

Glycemic Index 是指食物消化后，令血糖增加的速度，同时也是引发胰岛素上升的指数。指数越高，血糖上升越快，越多胰岛素产生，去控制血糖上升，转化成脂肪机会也增加。抗衰老食疗要点，就是要把血糖稳定地控制。结论是要选择低 Glycemic Index < 55 的食物，去摄取碳水化合物，最合乎抗衰老原则。例如: 蔬菜，瓜菜，豆类，水果 (大部份) ...

Glycemic Index 血糖上升的速度，而 Glycemic Load 就是每份食物被消化后，得到的碳水化合物。Glycemic Load 指数越高，代表身体吸收的碳水化合物越多。对要减肥或要保持身裁的人仕，选择 Glycemic Load < 10 指数的食物，最为理想。 Glycemic Load > 20 以上的，偶然吃一两次便好了。
最理想，当然是两样指数都是低的食物，豆类，果仁，蔬菜，水果(大部份)，肉类…

以下含高淀粉的食物作参考
(这些都不是理想食物，互联网上不难找到其它食物 Glycemic index GI 和 Glycemic Load GL 的对算表)

食物名称 GI GL
裸麦麵包 (Rye Bread 100%) 65 8.5
麦子麵包 (Wheat Bread) 70 7.7
白麵包 (White Bread) 70 8.4
燕麦片 (Oatmeal) 58 6.4
奶蛋格子饼; 华夫饼 (Waffle) 76 18.7
鬆饼 (Muffin) 60 30
玉米片 (Corn Flakes) 92 21
【法】新月形麵包 (Croissant, better) 67 17.5
油炸圈饼; 炸麵圈 (Donut) 76 24.3
法国麵包 (Fresh Bread) 95 29.5
白米饭 (White rice) 60 15.9
马铃薯 (potato) 104 36.4
甘薯 ( Sweet potato) 54 12.4
山芋类植物 (Yam) 51 16.8

给减肥瘦身人仕的建议:
1. 避免高淀粉食物，马铃薯，麵包，米饭，穀物类，玉米类食物
2. 蛋白质才是食物的重点，蛋白质才能增加新陈代谢，修復身体组织，增肌，保持标准身裁。
3. 不要误会，只有碳水化合物才能提供身体热量，蛋白质也可，而且营养更丰富。
[一克碳水化合物 = 一克蛋白质 = 4 卡路里, 小卡(热量单位)]
4. 多吃果仁类和种子类食物 (nut and seeds)，它们都丰富维生素 (包括 Omega 3) 和蛋白质。
5. 多吃蔬菜水果 (连皮)。
6. 早餐吃多些蛋白质丰富的食物，它会令你精神饱满地开始每一天。

抗衰老食疗 1（抗衰老食疗的基本原则）

Posted on 2012/01/31 by drjames

衰老大可分爲自身和外在成因 (intrinsic aging and extrinsic aging) 自身衰老是因年老，是身体内在产生变化，是不能改变的。 而外在成因的衰老，则是因为外在的环境诱因，是可从生活习惯改变。
 80%的皮肤衰老是外在因素，是可控制的。整体健康与否，是从皮肤的外在衰老中表现出来。
 科学家不断研究对抗衰老的办法，运用不同的途径，达到不老的目标。大量科学家苦心研究，从激素的转变，细胞变化，分子改变, dna 的破坏，到对抗外来侵袭如紫外线，自由基等。
很多人会从食疗方面着手，试图改变引致衰老的成因，减慢衰老的过程。 
尽量令身体机能和器官，保持在年青的状态，减低老年痴呆症Alzheimer’s disease，心脏血管疾病 cardiovascular diseases，自我免疫力疾病 autoimmune diseases，糖尿病 Diabetes，机能退化 degenerative diseases，癌症cancer, 過份肥胖 Obesity…等。
不同的专家，有不同对抗衰老食疗的见解。
在这，把我对这方面的见解，跟大家分享。
由于有些概念比较复杂，若有不明的意见，欢迎提出发问，一起讨论。 
首先是抗衰老食疗的基本原则： 
充足的水份
 食有机天然的食物 
正确的份量和比例，控制热量吸收
 饮食均衡，包含碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维素，维生素，矿物质 
控制进食的次数和时间，减低血糖改变（胰岛素和胰高血糖激素的比例维持在一比一 insulin:glucagon 1:1)
 避免进食蔗糖和酒精，它们会影响身体激素的份量 
用果糖作甜味添加剂 
 避免饮牛奶和进食奶类製品 
 避免喝咖啡，高温烹调如煎炸烤焗等，产生有害的致癌物质
 还要配合其它抗衰老要点，例如: 
充足的睡眠和正常的作息时间 
充足的运动量 
因为这些都会影响生长激素( growth hormone )的产生
 当然这些不是抗衰老食疗的全部，日后慢慢详谈以上各要点。
预祝各位「食得健康」。

建议，早上多吃蛋白质及维生素多的食物。如水果蔬菜。

抗衰老食疗 11 (你有吃维生素 F 吗?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

J: Dr James F: 微博粉丝

J: 这是什么? 美肌功能 …不是电脑Photoshop?
F: 有点像萝卜
F: 甜品
F: 椰子糖？
J: 很像
F: 内地没见过啊
F: 是呀！刚刚在想问题是太难吗？
F: 什么味道的?
J: Citrus Flavor 橙味 ! 没腥味
J: 它们是维生素 F … 知道是什麽吗？
F: 防止动脉中胆固醇的沉积，助长健康的皮肤和毛发，在某种程度上，可防止x光线的有害影响，帮助腺体发挥作用，并使钙能被细胞所利用，从而增进健康和成长；治疗心脏病；能转化饱和脂肪酸，可帮助减肥，防止动脉中胆固醇的沉积。难道这个是维生素F做的软糖？
J: 全对! 但什麽是维生素F?
F: 亚麻油酸.花生油酸

现在互联网真方便，很容易就找到所需的资讯。懂得这些资料，我们有没有好好应用它? 帮助自己的身体保持健康? 还是看看而已? 跟看到香烟盒上的警告，吸烟会引致肺癌和心脏病! 视若无睹。

有同学已答到: 维生素F 是不饱和脂肪酸 ( Essential Fatty acid: Omega-3, Omega-6)。两者的比例最高为持在 3 -5 的水平。比例过高，会引致慢性发炎和心脏管血疾病。

我们必须从每日饮食中，获得足够的份量。
以下食物都含丰富维生素F :
新鲜鱼类和贝壳类海产 (Fish and Shellfish)
植物性油（由麦芽、亚麻种子、向日葵、红花、大豆、花生等榨取的油）、花生、葵花子、胡桃、美洲胡桃、核桃、绿叶蔬菜
它虽然存在于很多食物，可是高温烹调，会破坏这些有用的营养，所以生吃最为理想。
我们都市人的 Omega-3:Omega 6 比例是 15 – 25，远高于理想水平。
所以必须给与 Omega-3 的补充。照片是橙味的 Omega-3 软糖。
怎样摄取是较理想? 当然是从新鲜，无污染的食物获得是最理想。
鲜鱼 (蛋白质，维生素B1, B12 …)，一茶匙油加新鲜青菜 (也有维生素 A, B2, B3, B6, B9, C …) 就是吃这些，便包含对皮肤好的养份了。

抗衰老食疗 10 (你喝的胶原蛋白有用吗?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

好了，今天来一个还回基本步。要强壮大家的基层概念!

我们每天那麽渴望吸收胶原蛋白，喝的涂的，去预防或对抗它的流失，有效吗？首先要明白，胶原蛋白是由胺基酸组合而成，是存在于身体软组织的结构性蛋白纤维 (Structural Proteins)。在新陈代谢的过程中，身体每天会不停製造和分解胶原蛋白。
是蛋白质，当然是从日常的饮食吸收。

进食含蛋白质食物后，先在胃部被蛋白酶 (Pepsin)分解成份子较短的多肽 (Polypeptides)。接着，在十二指肠，被胰脏蛋白酶 (Trypsin)分解成二肽 (Dipeptides 两个胺基酸份子) 或三肽 (Tripeptides 三个胺基酸份子)。最后在小肠，被肠脏胺基酸肽酶 (Amino Peptidases) 分解至胺基酸 (amino acids)。

单份子的胺基酸 Amino acids (及二肽和三肽) 会从肠脏吸收，经肝肠导血液循环 (Portal Circulation) 输送到肝脏。肝脏便会把旧有的胺基酸 (70%)，跟新吸收的胺基酸 (30%) 进行分解或组合，再次成为健康有效用的蛋白质。胺基酸 (amino acids)也会随心脏血液循环 (Systemic circulation)输送到其他器官包括皮肤，再组合成皮肤胶原蛋白及其他蛋白质。

皮肤蛋白质合成多寡，则受身体外在或内在因素互相影响控制。若没有营养不良，胺基酸 Amino acids 只是材料，多了，也不一定增加胶原蛋白的製造。

一向对各类型的保健养生食品饮料，持开放的态度。只要是品质优良的產品，没有有害的成份，这是个人的选择。
人参，燕窝，冬虫草，灵芝⋯若没有效，相信也没有那麼多人服用吧。
我个人是不反对喝这些胶原蛋白补充剂，算是以形保形的概念吧！虽然不能说，可增生骨胶原，但可补充日常饮食的不足。但附带的维生素，矿物质，也可为日常饮食营养作一点补充! 味道也不俗! 至于值不值这个价钱，自己决定吧!

刘士彰的画 2010

抗衰老食疗 8 ( 知道吃「饭」是「有害」的吗? )

Posted on 2012/01/31 by drjames

J: Dr James F: 微博粉丝

J: 学习题：有没有人知道，白米饭含什么东西？知道吃「饭」是「有害」的吗?
F: 碳水化合物？？
F: 淀粉质…葡萄糖…？
J: 只有这个？我们每天吃很多…
F: 还好我不喜欢吃饭的！
F: 我几乎不吃米！
J: 那妳是吃什麽的？
F: 水果，蔬菜，坚果，杂粮
J: 杂粮是什麽？
F: 杂粮啊，玉米燕麦红薯等等
J: 就是这个了，有害！
F: 想不到了~哈哈~ 蛋白质？
J: 真的要想吗？每天吃的是什么也不知？
F: 脂肪~ 钙~ 铁~
J: 知道妳努力了。抱抱！看我的博文吧。

友人问我：「吃饭，是不是不好？」
我想还是在这，跟大家一起分享，一起学习吧！

在抗衰老营养学中，米饭，麵条，麵包，玉米…等高淀粉质食物，属于不良的碳水化合物(unfavourable carbohydrates) 不应常吃。

说吃米饭有害，当然不是说: 「吃米饭会肚子痛，有毒，令身体不息。」吃了这类高淀粉质的食物后，确实对身体有影响…

1. 淀粉质在消化后，会转化成糖份，令血糖急速上升。令胰岛素上升，糖份变转化成肝糖(glycogen)和脂肪，存在身体内脏器官和皮层。慢性身体的影响包括，糖尿病，肥胖，心脏脑部血管疾病…等。

2. 在淀粉质的消化过程初期，血糖会上升，引发胰岛素增加，上升的血糖便会被急速控制而下降，后来令身体血糖下降至低于正常水平，也令人疲倦和有睡意。

3. 抗衰老医学概念中，若血糖水平不能在稳定的水平，是浪费能量，产生氧化物，自由基，毒素，破坏身体机能，会引致疾病和衰老。

4. 米饭麵等食物，除淀粉质和小量纤维外，只含极微量的维生素和矿物质 (微营养 Micronutrients)。微营养在食物的处理过度中，亦会流失，结果只剩下大量不良的碳水化合物。

5. 血糖上升，增加身体「醣化作用」，令身体正常的蛋白质失去功用，如胶原蛋白和弹性纤维失去弹性，引发皮肤衰老的变化。

6. 吃高淀粉质食物，可令我们很快有饱肚满足的感觉。一碗饭，便够一餐。就是这个原因，令我们不能吃更多有益有营养，包含丰富维生素，矿物质，胺基酸…等的食物，维持身体健康，抵抗力，抗衰老的功能。所以一般人都不懂，饮食正常，热量也够，为何还会营养不良，缺乏维生素，因为你根本没有吃够和吃对。米饭，真的把我们肚子有用的位置浪费掉！

7. 没有吃饭，确实会令人比较易有「饿」的感觉，所以每天进食的次数要增加。一天五餐比较理想，而每餐要选择适当的食物，(良好的碳水化合物 favorable carbohydrates) 在保持血糖份量的同时，被免吸收多馀的热量，增加身体负担。

8. 有营养的食物，是不会令人肥胖和衰老，高热量的食物才会！

要改变大家的习惯，当然不易。慢慢吧！不是不可吃淀粉质，只是吃少一点，一星期一次就好了！
当明白抗衰老饮食的技巧，健康和青春，便会陪伴你左右了！

好了，什么是良好的碳水化合物 favourable carbohydrates?

抗衰老食疗 6 (一天要吃五餐)

Posted on 2012/01/31 by drjames

好了，知道自已每天应摄取食物的份量后，便须要把食物分配。目的是按我们每天的活跃程度，把热量平均分配。尽量把血糖控制在稳定的水平。之前有说过，每当进食后，血糖便会上升，并引发胰岛素的产生，胰岛素使血糖下降，变成肝糖和脂肪。还有当每餐进食过多时，身体需额外能量把食物消化，令人疲倦和睡意，也会产生较多的氧化物和自由基，增加糖化作用（glycation) ，破坏身体组织，引致衰老。

所以若每天只吃三餐，每餐的份量便相应增加，血糖和胰岛素上升也较高。我的建议是把每天的食物，分配成五餐，即三餐主餐，两餐副餐。这就是我们常说的「小食多餐」便不会肥的原则。

吃主餐后的三至四小时应进食另一餐，吃副餐后的二至三小时应吃下一餐。这样子，除了睡觉的八小时外，食物便平均分配在馀下的十六小时。紧记，叫大家吃五餐的意思，是把一天的食物分五次进食，不是要大家吃五「大」餐。

当经过一整睌的睡眠后，我们的血糖便会在较低的水平，这样胰高血糖激素（glucagon)和其它压力激素（stress hormones) 会上升，令血糖上升，和引致身体的肝糖，脂肪和蛋白质分解。蛋白质的分解也是衰老的原因。所以建议，在起床后一小时内进食早餐。同样，饥饿跟过饱一样不好，不希望睡前有飢饿的感觉。建议：每天最后一餐应在睡前两小时。

还有，若需运动，应在一小时前进食含碳水化合物的食物，增加血糖份量。

以自己为例：每天七时起床，九时上班，工作至黄昏六时，大约晚上十一时睡觉。所以我的早餐大约早上七至八时，早上十一时吃点小食，大约下午一时吃中饭，下午四至五时吃下午茶，晚上大若八时进食晚餐。

对呀，我也没百份百跟从（睡前两小时进食）因为我的晚餐一般都比较丰富。
紧记，进食时不要过急，这样不单令食物更易被消化，也使身体令人有饱肚满足的激素（leptin)上升，食量也因此而下降。

希望大家可按以上要点，把美味的食物好好分配，令每天都精力充沛。

抗衰老食疗 5 (血糖控制的重要)

Posted on 2012/01/31 by drjames

抗衰老食疗中，血糖的控制十分重要。

大家知不知到糖尿病的可怕？糖尿病的病人因缺乏控制血糖的能力。当进食高糖份或过量淀粉质，血糖的份量便突然升高。久而久之，便破坏身体组织，引起各种不同併发症，例如血管病变，神经系统病，肾病，视网膜病变，全身器官都会受影响。为什麽血糖高会引起病变？主要是由于糖份跟组织蛋白质及脂肪粒子产生化学作用 (糖化作用 glycation)，破坏正常功能产生病变。glycation还会增加身体氧化压力，产生自由基，引致发炎反应，製造进阶糖化合物( advanced glycation end products )，如 3-deoxyglucosone 它是破坏皮肤的物质。研究証实，防止glycation可以减低糖尿病併发症机会。

我们相信，不单只在糖尿病的病人，一般健康身体的人士，也可以因血糖短暂升高，引致糖化作用。糖化作用会破坏皮肤胶原蛋白，弹性纤维，形成衰老变化，如皮肤旱燥，粗糙，皱纹，皮肤鬆弛等。

还有，血糖的提升，会令胰岛素增加，血糖会被转化成脂肪储存，引致肥胖。
所以血糖的控制十分重要。

下回跟大家讨论，怎样用抗哀老食疗，将每天需摄取的食物平均分配，把血糖控制在稳定的水平。

抗衰老食疗 4 (女性每天应摄取的热量?)

Posted on 2012/01/31 by drjames

女性的计算办法:
利用坐围，腰围，和身高，找出脂肪比例。
坐围90 cm 腰围60cm 身高 170cm 体重60kg 换算得到的脂肪比例是 17%
（需要用脂肪比例对换表）
mean mass(淨重) = body weight(体重) – fat mass(脂肪重量)
=60 – 60×17%
=60-10.2
= 50

再配合 physical activity factor (运动指数)
运动量
没有运动 1.10
微量运动 1.32
中量运动 (每週少于 90分钟) 1.54
高运动量 (每週 >90 至 150分钟) 1.76
非常高运动量 (每週多于 150分钟) 1.98
运动员/重量训练 (每週五次以上) 2.20

每天应摄取蛋白质 = mean mass (淨重) x physical activity factor (运动指数)
高运动量者 50 x 1.76
每天应摄取蛋白质 88 gram (克)
再按每 7gram 蛋白质 9gram 碳水化合物 1.5gram脂肪的比例作原则，
即88gram 蛋白质 113gram 碳水化合物 19gram脂肪，便是每天的热量了。

下次跟大家分享，怎样把一天的食物平均分配，对身体最有益，最有抗衰老功效。

备注: 大家不难在互联网上找到脂肪比例对换表。若真的找不到，可以给我上述的数字(坐围、腰围、身高和体重)，我会尽量帮大家找出脂肪比例。