抗衰老 三 (處理失眠的要點 -認知行為治療法 )

服食安眠藥,可能對一些人來說,是解決失眠的最佳辦法。但我絕不同意!從前在精神科醫院工作的時候,真的遇見不少長期 服食安眠藥的病人,服用安眠藥後也不能入睡,情緒低落,變成抑鬱症,甚至有輕生的念頭。所以我個人對安眠藥的使用,十分小心。

那麼藥物以外,還有什麼處理失眠的方法?

Cognitive Behaviour Therapy (認知行為治療法 CBT)利用有系統的心理輔導,去改變病人引致失眠的思想和行為,從而改善睡眠。

Stimulus Control 控制剌激
例如有些人因長期失眠,令睡眠變成壓力,怕不能入睡,這種擔心反令自己更難入睡。CBT教導病人正確的行爲,限制睡床只可作睡覺用,不許閱讀,看電視,或在床上做其它事情。只可在有睡意的情況下,才可躺在床上。若二十分鐘後仍不能入睡,便應起床,做點放鬆的事情。等有睡意時,才回睡房。這樣子,便可幫助自己在躺於床上後,快速入睡的習慣性。減低不能入睡的挫敗,令睡眠變得平靜放鬆。

Sleep Restriction Therapy 限制睡眠時間治療
預計自己在床上睡覺的時間,例如一般在床上八小時,差不多要兩小時才能入睡,實際睡覺時間只有六小時。首先,把睡眠時間限制在六小時,按道理,入睡的時間應該小於六小時。這樣失去睡眠時間,會令人更覺疲倦,亦令人加快入睡和減少半夜睡醒的機會,這是一個較為穩定的睡眠。當睡眠質素改善,慢慢把睡眠的時間延長,直至有充足而穩定的睡眠。

Relaxation Exercise 放鬆運動
例如肌肉放鬆運動,呼吸運動。這些運動是教我們怎樣放鬆精神和身體,培養放鬆的生理反射(Biofeedback)。首先把一組肌肉收緊至極點,如膊頭肌肉收緊至極點,然後放鬆,重複再做數次,接着重複做另一組肌肉運動。這樣令肌肉學會全面放鬆的狀態。

Psychotherapy 心理治療
減低令我們清醒的焦慮和緊張。例如改變錯誤的睡覺觀念,認為一定要有八小時睡眠才算足夠,當睡不夠時,便更擔心。要接受每個人對睡眠的需求都不同,解決什麼算是 [睡不夠] 的思想。

Bright Light therapy 強光治療
這是利用定時的光線照射時間,幫助我們調節失衡的生理時鐘。

什麼時候要找醫生處理?
當有正確的睡眠習慣,短暫的藥物治療,和以上的辦法都用過後,仍不能有理想的睡眠。
因睡眠不足或睡眠質素欠佳,無法處理日常工作,精神不能集中,記憶力受到影響。
身體機能和精神有嚴重變化,心跳,手震,抑鬱,情緒低落,輕生念頭。
便應該找醫生處理。

希望這些資料對大家有幫助,精神飽滿地去應付每天的生活。

Lava in the sky, 2010 by Michael Lam



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