抗衰老 一 (處理失眠的要點)

本來是想正式開始,按原定計劃寫抗衰老食療,可是看到身邊很多朋友受到失眠的煎熬。我想,我還是先寫睡眠吧,睡眠對抗衰老亦有深遠的影響。
大家都知道,睡眠不足或是睡眠質素欠佳,會令身體機能受損,皮膚出現狀況,激素失衡,加速衰老,甚至影響寿命。
很多人認為失眠是因為心理因素,可是問自己是擔心那樣事情,大多不能說明。當沒有生活壓力時,仍不能入睡,為什麼?
睡眠這課題博大精深,很多專家從多方面研究睡眠對人的影響。我自己則從較實際的角度出發。我用問答的形式討論:
1. 什麼才是足夠的睡眠?
2. 什麼是睡眠衛生‘Sleep Hygiene’?
3. 藥物以外,處理失眠的方法?
4. 什麼時候要找醫生處理?

一般人認為八小時睡眠才算是足夠,很在意那天睡夠不夠八小時。其實這只是平均數,亦會隨年紀增長而減少時間。跟吃飯一樣,有人要吃三碗飯,有人吃半碗就夠。跟本就沒有一定的準則,五小時或十小時,都可以是正常。不要認為睡不夠時間,就是失眠。可能您就是那種睡五個小時就夠的人呢! 重點是,醒過來的時候,會不會疲倦,有沒有影響日常工作,集中力,記憶力。不要硬要自己睡夠時間,晚上覺得睡不夠,還加一個午睡,結果把自己的生理時鐘混亂,真的把晚上睡眠的質素影響。

要睡眠質素改善,可先從 Sleep Hygiene「睡眠衛生」着手。雖然單靠改善睡眠衛生,只可以解決百份之二十的睡眠問題。但這是簡單有效,又不需靠藥物的辦法。大家不妨作參考,可能對您有幫助呢!
睡眠衛生等同於睡眠的習慣,作息時間不定,晚睡早起,自己把自己的睡眠混亂,再加上不佳的生活習慣,都是影響睡眠的元兇。
好的 Sleep Hygiene 要包括個人習慣和睡眠環境的改善。
保持正常,有規律的作息時間,避免午間小睡
睡前四小時,避免煙,酒,咖啡因及其它刺激性食物或飲料
避免睡前進食過量或過餓
定時運動,但睡前三小時則不要作劇烈運動
把睡房弄得寧靜,黑暗,舒服 (舒適溫度和空氣流通)
把睡房作睡覺用,當有睡意時才進睡房 (使身體認知睡覺和睡房的關係)
不要在睡房看書,看雜誌,看電影,看電視。更不應上網 (不要微博 Facebook, twitter…),玩電腦遊戲等
不要把工作和日間的煩惱帶到睡房
當在睡房二十分鐘仍不能入睡時,需離開房間,待有睡意時才回睡房。

雖然我明白,這些都不是一天就可成為大家的習慣,還希望大家能養成良好的 ‘sleep hygiene’,早日擺脫失眠的困擾。

待續 …

Gold Fish 1 2011 by Michael Lam



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